bene quando finalmente

[Banning]

Questo protocollo è stato utilizzato per la prima volta negli anni '60 e inizia sette giorni prima della gara. Non mangi carboidrati e poi esci in una corsa molto lunga per esaurire completamente le tue riserve di glicogeno. Per i prossimi tre giorni, riposi e mangi pochissimo carboidrati e poi, per gli ultimi tre giorni, continui a riposare ma passa ad una dieta molto ricca di carboidrati.

I primi tre giorni preparano i muscoli a sintetizzare e conservare più glicogeno del normale e gli ultimi tre giorni forniscono i muscoli affamati con i carboidrati di cui hanno bisogno. A causa del precedente esaurimento, il tuo corpo dovrebbe immagazzinare più Nike Air Max 97 Damen glicogeno del solito in modo che, il giorno della gara, le tue Nike Air Max 97 Femme riserve di glicogeno siano piene possibili. Questo è chiamato supercompensazione.

Tuttavia, ci sono degli svantaggi in questo metodo:

Una corsa dura sette giorni prima del giorno della gara potrebbe significare che inizi il tuo evento stanco
Nessun allenamento per sei giorni prima della gara potrebbe compromettere le prestazioni
Correre con depositi di glicogeno esausti è difficile - sia fisicamente che psicologicamente. Questa non è la preparazione ideale per una grande gara
Mangiare molto più carboidrati del solito può portare a gonfiori addominali e disturbi allo stomaco - l'ultima cosa di cui hai bisogno il giorno della gara
Alcuni corridori trovano tutto, ma è impossibile mangiare abbastanza carboidrati in tre giorni per rifornire le riserve di glicogeno e finire con meno glicogeno muscolare piuttosto che con più
Questo Nike Air Zoom Pegasus 32 Womens metodo è efficace solo se usato occasionalmente - 3-4 volte l'anno
Il metodo conservativo
Con il metodo conservativo, riduci gradualmente l'allenamento per 7-10 giorni, mangiando un po 'più di carboidrati del normale. Durante l'allenamento regolare, il consumo di carboidrati dovrebbe essere pari al 50-70% dell'apporto calorico giornaliero. Durante il cono pre-gara, dovresti aumentare l'80-90% o circa 3-5 grammi di carboidrati per ogni chilo del tuo peso corporeo.

Poiché non ti alleni più duramente, ci saranno più carboidrati rimasti per la conservazione del glicogeno, e la riduzione del volume e dell'intensità dell'allenamento dovrebbe significare che sei riposato bene quando finalmente arriverà il giorno della gara.

A differenza del metodo classico, non dovrai fare il tuo ultimo allenamento in uno stato tutto-ma a digiuno, e Nike Internationalist Dames non dovrai subire tre giorni di dieta a basso contenuto di carboidrati. Non dovrai neanche forzarti a dare da mangiare ai carboidrati durante gli ultimi tre giorni.

Perché è meno estremo, è possibile utilizzare questo metodo più spesso e dovrebbe verificarsi un minor numero di effetti collaterali negativi.

Il tuo corpo può convertire qualsiasi carboidrato in glicogeno, ma è un processo che richiede tempo. Troppo glucosio in una volta può portare a un "eccesso di glucosio" e ad un aumento di grasso. Per evitare questo, dovresti scegliere carboidrati che digeriscano relativamente lentamente.

Questi sono in gran parte non raffinati e hanno un indice glicemico da basso a moderato. L'indice glicemico è un grafico che classifica i carboidrati in base alla velocità con cui vengono convertiti in glucosio.

Buoni esempi includono: riso Adidas Superstar Herren integrale, cuscus, quinoa, spaghetti integrali, fiocchi d'avena, scaglie di crusca, muesli, banane, mele, datteri, arance, patate (dolci e bianchi), piantaggine, zucca, fagioli.